Para ello, dividiremos la semana en dos: lunes, martes y miércoles, y jueves, viernes y sábado, siendo la carrera el domingo. Se trata de disminuir los niveles de glucosa la primera parte de la semana para aumentarlos (muy por encima de cómo estaban antes) en la segunda parte. Teniendo en cuenta que los primeros días de la semana se sigue entrenando, no se pueden disminuir mucho los hidratos de carbono, pero si, en comparación a lo que se hacía y lo que se hará los últimos días, puesto que se entrena menos. Es lo que se le llama la sobrecarga de glucógeno o de hidratos de carbono o supercompensación de glucógeno. Además, cuidaremos muy especialmente las articulaciones por el sobreuso al que se verán sometidas y para ello, se recomienda la ingesta del complemento nutricional ARTROACTIVE . Debemos tener en cuenta que la toma diaria se realizará durante 3 meses (dosis de entre 2 y 4 cápsulas), tras los cuales se realizará un periodo de descanso de entre 2 y 3 meses para posteriormente volver a repetir esta pauta. En periodos de alto nivel de entrenamiento, se recomienda la dosis máxima.

“ Dividimos la dieta de la semana pre-maratón en dos partes para mejorar el rendimiento „

Dieta de la semana previa a la maratón

Lunes

Comida

> Garbanzos con tomate crudo rallado y cebolla
> Pollo a la plancha con ensalada
> Yogur y gelatina de frutas

Cena

> Judías verdes con cebolla
> Atún a la plancha con zanahoria rallada
> Leche de soja y cereales

Martes

Comida

> Col con patata
> Carne de ternera o de buey y ensalada de tomate, lechuga y cebolla
> Fruta y 3-4 nueces

Cena

> Ensalada de lentejas
> Pescado a la plancha o al horno con calabacín
> Yogur y gelatina de frutas

Miércoles

Comida

> Ensalada de tomate con atún
> Arroz integral con champiñones, calabacín y espárragos
> Yogur

Cena

> Sopa de verduras con fideos
> Pollo o pavo a la plancha con ensalada mixta
> Yogur desn. y frutos secos

Jueves

Comida

> Macarrones con tomate
> Pescado a la plancha o al horno y tomate con zanahoria
> Fruta o zumo

Cena

> Patatas hervidas con verduras
> Tortilla con pan con tomate
> Macedonia de frutas

Viernes

Comida

> Arroz con tomate
> Ternera o pollo a la plancha y ensalada mixta
> Fruta

Cena

> Lentejas con patatas
> Pescado a la plancha con tomate y cebolla
> Helado

Sábado

Comida

> Pasta con aceite y orégano (2 platos)
> Tortilla de atún y pan con tomate
> Zumo de frutas y yogur y fruta seca

Cena

> Pasta o arroz con tomate crudo rallado
> Pescado o pollo a la plancha
> Zumo de frutas

De lunes a miércoles:

Desayuno

> 2 piezas de fruta (kiwi, naranja, piña, papaya..) mejor entera que en zumo. 
> Cereales con yogur (1 o 2)
> Frutos secos

Media mañana

> Bocadillo de pan con tomate y jamón, atún o pavo
> Té

Merienda

> Fruta y yogur con cereales
> Barrita energética y frutos secos
> Pan con queso fresco, pavo cocido o atún

Añadir 4 cápsulas al día de Artroactive: 2 desayuno y 2 merienda

De jueves a sábado:

Desayuno

> Zumo de naranja y plátano.
> Cereales con yogur (2)
> Frutos secos

Media mañana

> Bocadillo de pan con tomate y jamón, atún o pavo
> Zumo
> Más tarde (si se come tarde): fruta seca, barritas energéticas 

Merienda

> Zumo, yogur con cereales y barrita energética
> Barrita energética y frutos secos
> Pan con mermelada
> Batido de frutas con leche de soja
> Yogur, cereales
> Galletas y frutos secos

Añadir 4 cápsulas al día de Artroactive: 2 desayuno y 2 merienda

Desayuno el Día de la Carrera
(3 horas antes)

Lo mejor es:

• Zumo, plátano maduro

• Pasta muy hecha (no al dente)

• Pan blanco con tomate y aceite o con mermelada

45 minutos antes de la carrera: barrita energética

Durante la Carrera

Primeros km:

• Agua y bebida isotónica

• A partir de los 40 minutos: trocitos de barrita energética

A partir de km 28:

• Geles de glucosa cada 10-15 minutos. Bebidas isotónicas y/o agua.

CONSEJOS:
Al acabar la maratón: SONREIR, BEBER Y TOMAR MUCHA FRUTA! ...después de una buena ducha... masaje articular con HIALSORB SPORT